Una routine di yoga riposante per l'insonnia

Una routine di yoga riposante per l'insonnia

Ci è stato detto che dovremmo dormire di più. Se vivi con l'insonnia, tuttavia, l'idea di dormire profondamente durante la notte può sembrare un sogno.

Probabilmente hai già provato a contare le pecore all'indietro e in avanti, quindi il tuo prossimo passo potrebbe essere quello di aggiungere una leggera pratica yoga alla tua routine notturna.

Uno studio della Harvard Medical School ha rilevato che una pratica regolare dello yoga ha migliorato l'efficienza del sonno, il tempo di sonno totale e la rapidità con cui i partecipanti si sono addormentati, tra gli altri miglioramenti per coloro che vivono con l'insonnia.

Anche se potrebbe essere allettante pensare di doverti stancare con allenamenti intensi prima di andare a letto, in realtà vuoi calmare il tuo sistema nervoso e rilassarti dalla tua giornata. La chiave per lo yoga per il sonno è di andare per pose calme e ricostituenti. Segui questa routine per iniziare.

1. Piegare in avanti

Piegare in avanti è una leggera inversione. Attiva il tuo sistema nervoso parasimpatico. Questo sistema rallenta i processi corporei. Rilascerà la tensione e ti aiuterà a dormire.

I muscoli hanno funzionato: latissimus dorsi, teres minor e major, erector spinae, gluteus maximus, hamstrings

  1. Iniziare in piedi eretti con i piedi distanti l'anca.
  2. Fai un profondo respiro mentre alzi le braccia verso l'alto e verso l'esterno finché non si incontrano sopra la tua testa.
  3. Mentre espiri, tira le ginocchia contraendo i frontali delle cosce e piegati in avanti dalla vita.
  4. Insediarsi nel tratto inspirando delicatamente e afferrando i gomiti opposti, lasciando che le tue braccia si appiccichino direttamente sotto la tua testa - allarga la tua posizione se sei del tutto preoccupato per l'equilibrio qui.
  5. Fai tra 10 e 15 respiri lenti e profondi prima di alzarti delicatamente.

2. Supine Twist

Le torsioni in generale aiutano a disintossicare, rilasciare la tensione e ridurre il mal di schiena. Oltre a ciò, è stato scoperto che alcune pose reclinate aiutano a rilassare il tuo baroriflesso, che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna. Questo può aiutare ad aiutarti ad arrivare e rimanere addormentato.

I muscoli hanno funzionato: glutei, erettori spinali, obliqui esterni

  1. Sdraiati sulla schiena sul tappeto. Mentre inspiri, disegna le ginocchia nel petto.
  2. Mentre espiri, estendi le braccia lungo il fianco all'altezza delle spalle e lascia cadere le ginocchia di lato, impilando le ginocchia l'una sull'altra. Se hai bisogno o vuoi, puoi mettere un piccolo cuscino (come un cuscino) sotto il ginocchio inferiore per sostenere la torsione.
  3. Mentre inspiri nella torsione, controlla con il tuo corpo ed assicurati che nessuna delle scapole si stacchi da terra. Se lo è, puoi alzare un po 'le gambe e aggiungere un cuscino (o un altro cuscino) per tenere le spalle premute sul tappeto.
  4. Resta qui per almeno 5 respiri profondi e alza le gambe al petto inspirando, premendo sulle braccia per aiutarle a muoverle, quindi rilasciale sull'altro lato.

3. Posa dei cuccioli

Puppy Pose è una posa modificata per bambini. Allunga la parte superiore della schiena, la colonna vertebrale e le spalle. Questo aiuta ad alleviare la tensione e lo stress. La fronte sul terreno stimola anche la ghiandola pituitaria, che è una fonte importante di melatonina. La melatonina ti aiuta ad addormentarti.

Muscoli tesi: latissimus dorsi, teres major, muscoli della cuffia dei rotatori, addominali, deltoidi

  1. Mettiti carponi sul tappeto, tenendo i fianchi impilati sulle ginocchia e le spalle impilate sui polsi.
  2. Senza muovere i fianchi, inizia a far camminare le mani davanti a te ma tieni i gomiti fuori dal pavimento.
  3. Mentre espiri, infilare le dita dei piedi sotto e spostare i glutei circa a metà strada verso i talloni e far cadere delicatamente la fronte sul tappeto.
  4. Respira qui, mantenendo una leggera curva nella parte bassa della schiena e premendo le mani verso il basso e allungando attraverso le braccia e la colonna vertebrale.
  5. Resta qui per 5 o 10 respiri prima di tornare indietro con le mani in modo da essere di nuovo a quattro zampe.

4. Posa del bambino

La posa del bambino allunga fianchi, cosce e caviglie. Stira anche passivamente il tronco posteriore e rilassa delicatamente i muscoli del tuo corpo anteriore. Questa posizione riduce lo stress, stimola la melatonina e calma la mente.

Muscoli tesi: gran dorsale, schiena, spalle, fianchi

  1. Dai quattro zampe, metti insieme i tuoi alluci in modo che tocchino, allarghi le ginocchia alla larghezza dell'anca e poi siediti sui talloni.
  2. Mentre espiri, appoggia il busto tra le cosce. Se è più comodo, puoi allargare i piedi o appoggiare un cuscino lungo e stretto tra le gambe per sostenere il busto.
  3. Quando stai sdraiando completamente in Child's Pose, puoi tenere le braccia davanti a te, stiracchiandole, ma come follow-up di Puppy Pose, puoi appoggiare le mani lungo il busto, con i palmi rivolti verso l'alto.
  4. Resta qui per almeno 10 respiri. Quando ti alzi, fallo mentre inspiri e usa le mani per sostenerti se lo desideri.

5. Posa delle gambe in alto

Leg-Up-the-Wall è una leggera inversione. È anche completamente passivo, quindi aiuta a preparare il cervello e il corpo per dormire.

Muscoli tesi: muscoli posteriori della coscia e del collo, davanti al busto

  1. Muovi il tuo tappetino in un'area del muro con lo spazio e siediti parallelamente ad esso.
  2. Sdraiati con i piedi per terra, le ginocchia piegate.
  3. Appoggiati sulla parte bassa della schiena, solleva i piedi e dondola delicatamente il busto in modo che sia perpendicolare al muro. Metti le ossa della tua seduta contro la base del muro e le gambe sul muro. Mettiti comodo qui, muovendo il busto e avvicinando la parte bassa della schiena più vicina al muro, se necessario. Estendi le gambe sul muro. (Nota: posizionare un cuscino o una coperta piegata sotto la parte bassa della schiena può aumentare il comfort qui.)
  4. Appoggia le braccia sui fianchi a qualsiasi angolazione si senta bene, con i palmi rivolti verso l'alto. Resta qui tutto il tempo che vuoi, respirando profondamente e rilasciando la tensione.

Porta via

Fare questi esercizi prima di andare a dormire stanotte può fornirti risultati immediati sotto forma di sonno notturno migliore. Notizie ancora migliori: se le aggiungi regolarmente alla tua routine notturna, gli effetti aumenteranno e il tuo sonno continuerà a migliorare.


Gretchen Stelter è uno scrittore ed editore freelance con sede nel Pacifico nord-occidentale. Con oltre un decennio di esperienza nel lavoro con scrittori, ha fatto parte di oltre 400 libri pubblicati da case editrici tradizionali, oltre a redigere per le imprese e scrivere proposte di libri, saggistica, YA e articoli per Libri per una vita migliore e Elephant Journal. Passa il tempo in cui non legge, modifica o scrive volontariato per Girls Inc. e insegna yoga nei programmi di doposcuola. Lei può essere trovata a gretchenstelter.com così come su Facebook e cinguettio.�