Come ottenere spalle larghe

Come ottenere spalle larghe

Perché vorresti le spalle larghe?

Le spalle larghe sono desiderabili perché possono rendere il tuo telaio più proporzionale allargando l'aspetto della parte superiore del corpo. Creano una forma triangolare invertita nella parte superiore del corpo che è più ampia nella parte superiore e più stretta in vita. Le spalle larghe sono più quadrate che rotonde e talvolta hanno una protuberanza ossea. Sono spesso associati con l'atletismo.

Le spalle larghe sono solitamente forti, il che può aiutarti nelle attività quotidiane come sollevare oggetti pesanti o praticare sport. Avrai anche meno probabilità di farti male durante l'esercizio.

Avere spalle ben sviluppate può indicare forza e salute dato che avrete una grande massa muscolare nella parte superiore del corpo. Si consiglia di sostenere la forza delle spalle con una schiena e braccia forti e una vita magra.

Stare dritti può aiutare a migliorare l'aspetto delle spalle. Aprire il petto e tirare indietro le spalle lungo la schiena può aiutare a migliorare la postura. Questo può farti sentire e sembrare più sicuro e aumentare il tuo umore.

Puoi davvero cambiare la larghezza delle tue spalle?

La larghezza della spalla può essere cambiata in una certa misura. Non puoi cambiare la struttura ossea, che è determinata principalmente dalla genetica. Ciò include la larghezza delle clavicole, una parte importante della larghezza della spalla.

Tuttavia, puoi costruire e sviluppare spalle muscolose. È possibile utilizzare i metodi di allenamento per rendere le spalle più forti, il che le rende più ampie ed esteticamente piacevoli. Dal momento che vorrete assicurarvi che le vostre spalle sembrino ben sviluppate dal davanti, dal lato e dalla schiena, dovrete lavorare su tutte le parti delle vostre spalle. Questo può anche aiutare a correggere arrotondato, o? Inclinato ,? le spalle.

Concentrati sulle deltoidi o sui deltti. Sono costituiti da tre serie distinte di fibre muscolari:

  • Deltoide anteriore Questa è la parte anteriore della spalla.
  • Mediale o deltoide laterale. Questa è la parte centrale della spalla.
  • Deltoide posteriore. Questa è la parte posteriore della spalla.

Esercizi per le spalle più larghe

Di seguito sono riportati alcuni esercizi che puoi fare per allargare le spalle. Si consiglia di eseguire gli esercizi da una a tre volte a settimana con almeno un giorno tra una sessione e l'altra. Inizia con pesi da leggeri a moderati e aumenta la durata e l'intensità. Questo aiuterà a prevenire le lesioni.

Sollevamento laterale posteriore seduto

  1. Siediti sul bordo di una panchina con i manubri al tuo fianco.
  2. Piegarsi in avanti e appoggiare il busto sulle cosce.
  3. Mantieni la schiena piatta.
  4. Sollevare lentamente i pesi verso l'alto e lateralmente fino a quando i gomiti si trovano all'altezza delle spalle.
  5. Piegare leggermente i gomiti e inclinare le mani in avanti mentre lo fai.
  6. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
  7. Abbassare lentamente le braccia fino alla posizione di partenza.
  8. Fai 3-4 serie di 10-15 ripetizioni.

Tiri di faccia

  1. Imposta un attacco di corda e posizionalo all'altezza della parte superiore del torace o leggermente più in alto.
  2. Afferrare la corda con una presa a mano libera e tornare indietro per creare tensione.
  3. Siediti sui fianchi mentre inizi a tirare il cavo.
  4. Lasciare i gomiti flare verso il lato e paralleli al pavimento.
  5. Tirare la corda verso la tua faccia.
  6. Tieni questa posizione completamente contratta per un momento mentre ti concentri sul coinvolgimento dei deltoidi posteriori e della parte superiore della schiena.
  7. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
  8. Fai 3-5 serie di 15-20 ripetizioni.

Sollevamento frontale con manubri

  1. Stai dritto con un manubrio in ogni mano.
  2. Metti le mani davanti a te con i palmi rivolti verso le cosce.
  3. Mantieni il busto immobile e solleva il manubrio sinistro.
  4. Mantenere una leggera piega nel gomito e il palmo rivolto verso il basso.
  5. Alza il braccio fino a che non è leggermente più alto del parallelo al pavimento.
  6. Pausa nella parte superiore e poi lentamente abbassare il braccio alla posizione di partenza.
  7. Ripeti sul lato destro.
  8. Fai 2-3 serie di 16-20 ripetizioni.

Fila inclinata di 45 gradi

  1. Sdraiati sullo stomaco su una panca inclinata di 45 gradi.
  2. Permetti alle braccia di appenderti dritte tenendo un manubrio in ogni mano.
  3. Spremi le scapole mentre pieghi i gomiti per sollevare le braccia.
  4. Tieni le braccia in posizione perpendicolare al corpo durante il movimento.
  5. Pausa nella parte superiore del movimento.
  6. Ritorna lentamente i pesi alla posizione di partenza.
  7. Fai 2-3 serie di 6-12 ripetizioni.

Pressa a spalla sopraelevata

  1. Stare dritti e tenere un bilanciere o un manubrio leggermente sopra la parte superiore del torace con le mani un po 'più larghe della larghezza della spalla.
  2. Premi il peso verso l'alto, verso il soffitto, tenendo i gomiti attirati.
  3. Mantieni la forza nelle gambe, nella zona lombare e nel nucleo per l'equilibrio.
  4. Abbassare per tornare alla posizione iniziale.
  5. Fai 2-3 serie di 5-8 ripetizioni.

In quanto tempo vedrai i risultati?

Sentirai i risultati prima che diventino notevolmente visibili. Se lavori almeno due o tre volte alla settimana per almeno 20 minuti, potrai vedere i risultati entro poche settimane o mesi. I risultati visibili possono anche dipendere da fattori quali le dimensioni del corpo, la percentuale di grasso corporeo e la dieta. Quanto sono lunghi e intensi i tuoi allenamenti e il tuo livello di forma fisica può anche influenzare i risultati.

Parlate con il vostro medico

Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. Questo è particolarmente importante se hai qualche infortunio o sei nuovo nell'esercizio. Non fare esercizi che causano forti dolori o disagi. Potresti voler esercitare sotto la supervisione di un professionista addestrato.

Prestare attenzione se si hanno problemi cardiaci, pressione alta o qualsiasi altra condizione che può essere influenzata dall'esercizio. Potrebbe essere una buona idea iniziare con una routine più delicata, come lo yoga, se hai la pressione alta.

Costruire gradualmente in termini di durata e intensità degli allenamenti per prevenire lesioni. Usa sempre l'allineamento corretto e una buona postura quando fai qualsiasi allenamento.Assicurati di non stressare, forzare o forzare alcun movimento. Usa un peso appropriato che non sia troppo pesante.

Il takeaway

Sii prudente quando inizi un nuovo programma di allenamento. Se hai problemi o preoccupazioni particolari, parla con il tuo medico prima di iniziare. Creare un piano di allenamento e attenersi ad esso. Sii coerente e ricorda che ci vorrà del tempo per vedere e mantenere i risultati.

Inizia lentamente e gradualmente aumenta la durata e l'intensità dei tuoi allenamenti man mano che diventi più in forma. Concentrati sulle spalle un paio di volte a settimana. Bilancia il resto della tua routine di allenamento per rafforzare il resto del tuo corpo. Includere anche l'esercizio cardiovascolare.